11 Menu Sahur Sehat yang Mudah Dimasak
Sahur merupakan salah satu hal penting yang harus kamu perhatikan ketika menjalani ibadah puasa. Tidak hanya sekadar makan atau menjalani sunnah berpuasa, sahur juga mempengaruhi asupan energi kamu nanti, sehingga lebih menjalani aktivitas selama berpuasa. Untuk itu, memilih menu sahur pun tidak boleh sembarangan. Menu sahur sehat wajib dipilih untuk memenuhi gizi harian yang dibutuhkan tubuh. Meski begitu, bukan berarti menu tersebut harus dibuat dengan proses sulit dan dari bahan-bahan yang mahal. Beberapa menu sahur sehat yang sederhana berikut juga mampu menyuplai gizi dan energi yang baik bagi tubuh. Langsung saja, berikut ini adalah 11 menu sahur sehat yang mudah dimasak.
Menu Sahur Sehat yang Mudah Dimasak
Menu Sahur Sehat yang Mudah Dimasak. (Foto: Pixabay)
1. Sup Sayur
Bahan-bahan:
·
1 sdm minyak zaitun
·
1 bawang bombay (kupas dan potong-potong)
·
1 batang wortel (kupas kulitnya dan potong-potong)
·
2 batang seledri (potong-potong terlebih dahulu)
·
4 siung bawang putih (cincang halus)
·
300 gram buncis (potong-potong terlebih dahulu)
·
800 gram tomat
·
945 ml kaldu sayur
·
1 sdt garam
·
1/2 sdt merica
·
900 gram bayam (kukus terlebih dahulu dan potong-potong)
Cara membuat:
·
Siapkan panci terlebih dahulu, lalu panaskan menggunakan api sedang. Setelah itu, tambahkan minyak zaitun ke dalamnya.
·
Tambahkan bawang bombay, wortel, dan seledri yang sebelumnya sudah dipotong terlebih dahulu. Masak bahan-bahan tersebut selama 3-5 menit.
·
Masukkan bawang putih dan lanjutkan memasak selama 1 menit.
·
Tambahkan buncis dan masak kembali hingga 1 menit.
·
Setelah itu, masukkan tomat, kaldu sayur, serta garam dan merica. Aduk dan koreksi rasa hingga dirasa pas.
·
Masak hingga mendidih menggunakan api kecil-sedang.
·
Masukkan bayam, kurang lebih selama 5 menit saja.
·
Setelah itu, matikan api, dan sajikan bersama nasi hangat.
2. Oatmeal Gurih
Bahan-bahan:
·
1 sdt minyak zaitun
·
1/4 sdt jahe (yang sudah diparut)
·
235 ml quick-cooking oats
·
Garam dan merica (secukupnya)
·
470 ml air
·
1 butir telur (masak terlebih dahulu, buat telur mata sapi atau telur rebus)
·
Kecap asin (secukupnya)
·
Bahan Topping:
·
1 sdm minyak zaitun
·
75 gram jamur (potong-potong terlebih dahulu)
·
Garam (secukupnya)
Cara membuat:
·
Pertama, panaskan minyak ke dalam wajan terlebih dahulu, kemudian tambahkan jahe parut dan tumis kurang lebih selama 30 detik saja.
·
Masukkan oat dan tumis beberapa detik saja, lalu tambahkan air, garam, dan merica.
·
Masak hingga mendidih. Setelah itu, biarkan selama 3-4 menit, paling tidak hingga oatmeal mengental dan memiliki tekstur seperti bubur.
·
Pindahkan oat tersebut ke dalam wadah.
·
Setelah itu, masak adonan topping.nya dengan memanaskan minyak zaitun terlebih dahulu, kemudian masukkan jamur.
·
Lanjutkan memasak hingga jamur berwarna cokelat keemasan dan beri tambahan garam secukupnya.
·
Angkat dan tambahkan jamur dan telur ke dalam wadah oat sebelumnya.
·
Tambahkan kecap asin, kemudian aduk dan sajikan selagi hangat.
3. Tamie Capcay
Bahan-bahan:
·
1 porsi mie telur basah
·
3 siung bawang putih (cincang terlebih dahulu)
·
1 sdt saus tiram
·
1 sdt kecap asin
·
1/2 sdt minyak wijen
·
1/2 sdt kaldu jamur
·
1 sdm tepung maizena (larutkan dengan air terlebih dahulu)
·
Garam, gula, dan merica (secukupnya)
·
Bahan Isian:
·
Bakso, daging ayam, ercis, bunga kol, sawi hijau, dan wortel (sesuai selera, cuci bersih, lalu potong dan iris terlebih dahulu)
Cara membuat:
·
Panaskan minyak dalam wajan terlebih dahulu. Kemudian, masukkan mie basah dan goreng menggunakan api kecil.
·
Setelah teksturnya sedikit mengering, tiriskan dan pindahkan pada wadah lain.
·
Panaskan minyak goreng sedikit saja, lalu tumis bawang putih, saus tiram, kecap asin, dan minyak wijen.
·
Setelah itu, beri sedikit air. Masukkan semua bahan isian.
·
Setelah itu, beri kaldu jamur, gula, garam, dan merica secukupnya. Besarkan api, masak hingga isian capcay matang sempurna. Cek dan koreksi rasa.
·
Tambahkan larutan tepung maizena, aduk kembali dan tunggu hingga mendidih.
·
Pindahkan mie yang sudah digoreng sebelumnya ke atas piring saji, lalu siram dengan isian capcay di atasnya.
·
Siap disajikan.
4. Pancake Sayuran
Bahan-bahan:
·
1 porsi pancake mix
·
3 siung bawang putih
·
1 batang daun bawang
·
8 batang wortel (kupas)
·
1 batang zucchini
Cara membuat:
·
Parut zucchini dan wortel terlebih dahulu, atau bisa juga iris tipis. Lanjutkan dengan memotong daun bawang dan cincang bawang putih hingga halus.
·
Siapkan 1 takaran porsi pancake mix, lalu campur dengan air sebanyak 1/4 cangkir (60 ml) air.
·
Masukkan zucchini dan wortel yang sebelumnya sudah dipotong halus ke dalam adonan.
·
Panaskan wajan, kemudian tuang minyak goreng. Masukkan adonan ke dalam wajan sedikit demi sedikit.
·
Tunggu selama 3-4 menit, atau hingga lingkaran luar adonan mulai sedikit mengeras dan tidak cair.
·
Balik adonan dan masak kembali 2-3 menit. Pastikan kedua sisi adonan matang sempurna. Ulangi proses tersebut hingga adonan habis.
·
Taburkan garam sesuai selera di atas pancake tersebut.
·
Sajikan selagi hangat.
5. Tumis Ayam Jagung
Bahan-bahan:
·
1 dada ayam (potong dadu terlebih dahulu)
·
1 buah jagung manis (pipilkan)
·
1 cm jahe (yang sudah dimemarkan)
·
1 sdm saus tiram
·
1 sdt garam
·
1 sdt saus cabai
·
2 sdm kecap manis
·
2 siung bawang merah (cincang halus)
·
2 siung bawang putih (cincang halus)
·
3 buah cabai merah (buang bijinya, lalu potong kecil)
·
Air dan merica bubuk (secukupnya)
Cara membuat:
·
Siapkan dada ayam, kemudian lumuri dengan jeruk nipis. Biarkan selama 10 menit, lalu bilas.
·
Panaskan wajan, lalu tumis bawang putih dan bawang merah yang sebelumnya sudah dicincang hingga harum.
·
Tambahkan cabai merah, lalu masukkan dada ayam dan jahe.
·
Tumis kembali hingga ayam berubah warna menjadi kecokelatan.
·
Masukkan jagung manis, lalu beri sedikit air, dan tumis hingga berubah warna.
·
Tambahkan kecap manis, saus cabai, saus tiram, dan merica bubuk secukupnya, lalu aduk kembali hingga teksturnya mengental.
·
Cek rasa. Jika sudah pas, angkat dan sajikan.
Ingin mencoba memasak menu sahur sehat ini di rumah? Kini kamu bisa membeli semua bahan-bahan untuk berkreasi dengan menu sahur sehat ini di Sayurbox. Yuk, cek produknya dan beli sekarang dengak klik tombol “Belanja” di bawah ini!
.maxbutton id=”17″ .
6. Cah Sawi
Bahan-bahan:
·
250 sawi putih (potong-potong terlebih dahulu)
·
100 gram jamur (potong dan iris tipis)
·
100 gram jagung muda (iris memanjang)
·
1 batang daun bawang (iris-iris)
·
1 sdm minyak
·
1 sdm saus tiram
·
1/2 gelas air
·
2 buah cabai merah (potong serong)
·
2 siung bawang putih (cincang hingga halus)
·
Garam dan gula pasir (secukupnya)
Cara membuat:
·
Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih hingga harum.
·
Lanjutkan dengan menambahkan cabai merah, aduk sebentar, lalu lanjutkan dengan memasukkan sawi putih, jamur, dan putren secara bertahap.
·
Aduk dan masak hingga teksturnya layu.
·
Beri bumbu, yaitu garam, gula, merica, dan saus tiram secukupnya.
·
Aduk hingga bumbu tercampur, lalu tambahkan air dan masak kembali hingga mendidih.
·
Terakhir, masukkan daun bawang dan koreksi rasa.
·
Jika sudah pas, angkat dan sajikan.
7. Capcay
Bahan-bahan:
·
100 gram kembang kol (potong-potong terlebih dahulu)
·
150 gram brokoli (potong sesuai selera)
·
20 ekor udang (kupas dan cuci bersih)
·
5 buah jagung muda (potong menyerong)
·
50 gram wortel (potong sesuai selera)
·
2 siung bawang merah (iris terlebih dahulu)
·
200 ml air
·
3 sdm minyak (secukupnya)
·
3 siung bawang putih (cincang halus)
·
Larutan maizena (secukupnya)
·
Bahan Bumbu Halus:
·
1,5 sdt kaldu jamur
·
Garam (secukupnya)
·
1/2 sdt lada
Cara membuat:
·
Panaskan wajan, kemudian tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum dan berwarna kekuningan.
·
Masukkan udang dan wortel secara bersamaan, lalu tumis.
·
Tambahkan brokoli dan kembang kol yang sudah dipotong, lalu tumis kembali hingga tercampur rata.
·
Masukkan jagung muda, lalu aduk kembali.
·
Beri air, masak kembali hingga mendidih menggunakan api sedang, lalu tambahkan bumbu dan koreksi rasa.
·
Jika sudah pas, tambahkan larutan maizena sedikit demi sedikit hingga teksturnya mengental.
·
Matikan api, lalu angkat dan sajikan.
8. Sup Bakso
Bahan-bahan:
·
1 bungkus bakso sapi
·
Jamur kuping (yang sudah dipotong-potong)
·
Soun (secukupnya, rendam sebentar menggunakan air, lalu tiriskan)
·
Wortel (secukupnya, potong-potong terlebih dahulu)
·
1-2 buah dada ayam fillet (rebus sebentar, lalu suwir-suwir)
·
1 liter air kaldu ayam atau sapi
·
1/2 sdt pala bubuk
·
1/2 sdt lada bubuk
·
1/2 siung bawang bombay (yang sudah dicincang kasar)
·
2 cm jahe (yang sudah diiris)
·
3-4 siung bawang putih (cincang halus terlebih dahulu)
·
Bawang goreng (secukupnya)
·
Daun bawang dan seledri (secukupnya)
·
Garam dan kaldu bubuk (secukupnya)
·
Kacang kapri (secukupnya)
·
Minyak goreng (secukupnya)
Cara membuat:
·
Panaskan wajan, lalu tumis bawang putih, bawang bombay, dan jahe hingga aromanya harum.
·
Beri pala bubuk dan lada bubuk, kemudian aduk rata.
·
Tambahkan air kaldu, lalu tunggu hingga mendidih.
·
Masukkan wortel dan biarkan hingga setengah matang.
·
Kemudian, masukkan bakso, ayam suwir, kacang kapri, jamur kuping, kaldu bubuk, dan garam, lalu masak kembali hingga semua bahan matang.
·
Koreksi rasa. Jika dirasa sudah pas, tambahkan daun bawang dan sajikan.
9. Kangkung Telur Puyuh
Bahan-bahan:
·
1 ikat besar kangkung (siangi terlebih dahulu)
·
15 butir telur puyuh rebus (kupas)
·
1 gelas air
·
1 sdm saus tiram
·
1 sdt merica hitam bubuk
·
1/2 buah bawang bombay (yang sudah dirajang)
·
2 sdm tauco asin
·
3 butir bawang putih (cincang hingga halus)
·
Kaldu jamur bubuk (secukupnya)
·
Kecap asin (secukupnya)
·
Kecap manis (secukupnya)
·
1 sdt tepung maizena (larutkan dengan sedikit air)
·
Minyak (secukupnya)
Cara membuat:
·
Tumis bawang putih dan bawang bombay terlebih dahulu hingga harum.
·
Tambahkan tauco, kemudian bumbu lainnya seperti saus tiram, kecap asin, kecap manis, kaldu bubuk, dan merica. Aduk hingga bumbu tercampur rata.
·
Kemudian, masukkan kangkung, lalu tumis hingga layu.
·
Tambahkan air dan tunggu hingga mendidih.
·
JIka sudah, masukkan telur puyuh.
·
Masukkan larutan tepung maizena sedikit demi sedikit dan aduk hingga mengental.
·
Koreksi rasa. Jika sudah pas, masak hingga matang.
·
Setelah matang, angkat dan sajikan segera selagi hangat.
10. Cah Taoge Ikan Asin
Bahan-bahan:
·
1 bungkus taoge panjang (bersihkan)
·
Kacang panjang (secukupnya, potong-potong terlebih dahulu)
·
1 buah tahu putih besar (potong dadu)
·
Daun bawang (secukupnya)
·
Ikan asin
·
Tetelan sapi
·
Kaldu jamur, merica, saus tiram, dan gula pasir (secukupnya)
·
Bahan Bumbu Iris:
·
4 siung bawang merah
·
3 siung bawang putih
·
5 buah cabai rawit merah
·
1 buah tomat merah
Cara membuat:
·
Panaskan wajan, kemudian goreng tahu yang sudah dipotong dadu hingga setengah matang, lalu angkat dan tiriskan.
·
Goreng ikan asin hingga matang, lalu tiriskan.
·
Tumis bahan-bahan bumbu iris hingga harum, lalu tambahkan tetelan sapi, tahu, dan kacang panjang. Beri sedikit air.
·
Tambahkan bumbu, seperti merica, kaldu jamur, saus tiram, dan gula pasir secukupnya.
·
Cek rasa. Jika sudah pas, masukkan taoge, ikan asin, dan daun bawang, lalu masak sebentar.
·
Setelah matang, angkat dan sajikan.
11. Tumis Timun
Bahan-bahan:
·
3 buah timun
·
3 siung bawang merah
·
2 siung bawang putih
·
2 buah cabai rawit merah
·
2 buah cabai merah keriting
·
1 batang daun bawang
·
Sejumput garam (bisa ditambah jika kurang asin)
·
Sejumput penyedap rasa
Cara membuat:
·
Kupas kulit timun, cuci bersih, lalu iris memanjang. Sisihkan.
·
Siapkan irisan bawang merah, bawang putih, cabai rawit merah, cabai merah keriting, dan daun bawang.
·
Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, lalu masukkan cabai rawit merah serta cabai merah keriting.
·
Selanjutnya, masukkan timun, garam, dan penyedap rasa. Masak hingga timun agak layu.
·
Masukkan irisan daun bawang, aduk-aduk kembali, lalu koreksi rasa.
·
Jika sudah pas, angkat dan sajikan.
Itulah 11 menu sahur sehat yang mudah dimasak. Praktis, bukan? Kamu juga bisa membeli bahan-bahan untuk membuat menu sahur sehat tersebut di Sayurbox. Yuk, cek produknya sekarang!
.maxbutton id=”17″ .
(Siti Kamilla)
Kategori
